Mehr Achtsamkeit im Alltag - mit diesen 5 Tipps klappt’s!

Ein stressiger Tag bei der Arbeit, dann noch schnell die Kinder abholen, zu wenig Schlaf und mittendrin der Versuch, im Alltagstrubel noch gesunde Ernährung und ein bisschen Sport unterzubringen. Keine einzige Minute zum Innehalten und Durchatmen. Oft genug verstricken wir uns in Kleinigkeiten und vergessen dabei das große Ganze. Jeden Tag einige Minuten der Achtsamkeit können der Schlüssel zu einem produktiveren und erfülltem Leben sein. Wir verraten dir 5 Wege, mit denen du mehr Achtsamkeit in

#Bullet Journaling #Mindfulness

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Stress bei der Arbeit, dann noch schnell die Kinder abholen, zu wenig Schlaf und mittendrin der Versuch, im Alltagstrubel noch gesunde Ernährung und ein bisschen Sport unterzubringen. Keine einzige Minute zum Innehalten und Durchatmen. Oft genug verstricken wir uns in Kleinigkeiten und verlieren dabei das große Ganze aus den Augen. Jeden Tag versuchst du, alle Aufgaben, Termine und Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen und vergisst dabei, wofür du das alles eigentlich tust.

Jeden Tag einige Minuten der Achtsamkeit können der Schlüssel zu einem produktiveren und erfülltem Leben sein.


Bei Achtsamkeit - oder auch mindfulness - geht es aber nicht nur darum, im Moment zu leben, sondern auch alles, was in deinem Kopf vorgeht wahrzunehmen, ohne es zu bewerten: Gefühle, Gedanken und Erinnerungen. Achtsam zu sein bedeutet, sich auf eine bestimmte Tätigkeit oder nur den eigenen Atem zu konzentrieren. Manche beschreiben Achtsamkeit als eine Art Alltagsmeditation.

Du fragst dich jetzt vielleicht: „Warum sind neuerdings alle so scharf auf mindfulness? Kann Achtsamkeit wirklich mein Leben verbessern?”


Ursprünglich stammt das Konzept der Achtsamkeit aus dem Buddhismus, doch heute wird es von vielen Experten für jeden empfohlen, der sein allgemeines Wohlbefinden verbessern möchte. Verschiedene Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit nicht nur die mentale Gesundheit fördert, indem die Übungen Stress reduzieren und Entspannung fördern. Auch der Körper profitiert von mindfulness, da durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen stressbedingte Entzündungen gemildert werden können.

Bist du neugierig geworden und fragst dich, wie du mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst? Hier kommen 5 praktische Tipps, wie du mehr im Jetzt lebst und deinen Alltag achtsamer gestaltest.

Sei dankbar für die kleinen Dinge im Leben und fokussiere dich so auf das Positive. Denk zum Beispiel an die Menschen in deinem Leben, die dir viel bedeuten und feiere die kleinen Erfolge im Alltag.


Unsere Endseiten Jeden Tag dankbar sein helfen dir dabei, dir jeden Tag bewusst zu machen, was in deinem Leben gut ist und dich glücklich macht.


Nimm dir jeden Tag ein bisschen Zeit um aufzuschreiben, für was du dankbar bist, zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen oder abends im Bett, bevor du im Land der Träume versinkst. Ein Kalender oder ein Notizbuch auf dem Nachttisch erinnert dich an deine tägliche Dankbarkeitsübung und schon bald wird dieses kleine Ritual fest zu deiner Routine gehören.


Wenn du am Ende des Monats auf all die kleinen Dinge zurückblickst, für die du dankbar bist, wird dich ein wohlig warmes Gefühl überkommen. Und vielleicht magst du deine absoluten Höhepunkte nochmal extra aufschreiben - die Geburtstagsparty deiner Schwester oder das nette Kompliment einer Kollegin haben dich vielleicht besonders glücklich gemacht.

Ich brauche einen Kalender mit mindfulness!

„Was hat Staubsaugen denn mit Achtsamkeit zu tun?”, fragst du dich vielleicht.

Eine volle To-Do-Liste lässt die Motivation nicht gerade in die Höhe schnellen. Wenn es sich dabei dann noch um langweilige Aufgaben wie Abwaschen oder Fenster putzen handelt und du alles alleine erledigen musst, verschwindet die Motivation oft komplett. Da ist es nur verständlich, dass die dreckigen Teller in der Spüle liegen bleiben und du darauf wartest, dass sie sich wie von Zauberhand selbst abwaschen. Schön wär’s! Aber jetzt kommt das Unglaubliche: Wenn du den Zusammenhang zwischen Haushalt und Achtsamkeit verstehst, wirst du dich auf den nächsten Hausputz regelrecht freuen!

„Lächle, atme und gehe langsam voran.”
- Thich Nhat Hanh, vietnamesischer Mönch und Friedensaktivist

Mönche haben zum Beispiel schon immer Hausarbeiten genutzt, um Achtsamkeit zu praktizieren und wahrscheinlich haben auch viele Hausfrauen in der Geschichte so ein bisschen mindfulness in ihren Tag gebracht.


Ja, Hausarbeiten sind oft langweilig, aber sie müssen trotzdem immer wieder erledigt werden. Versuch doch das nächste Mal, die Zeit während der Hausarbeit zu nutzen, um in dich hineinzuhorchen und deinen Sinnen zu folgen. Schenk deine gesamte Aufmerksamkeit dem, was du gerade tust. Was siehst du? Was riechst du? Wenn du dich auf deine Sinneswahrnehmungen konzentrierst wird es dir leichter fallen, im Jetzt zu leben. Anstatt dich nach einem Nickerchen auf dem Sofa zu sehnen, fokussiere dich auf deine Atmung, wenn du die Wäsche zusammenlegst oder abwäschst. Vielleicht genießt du schließlich die Tätigkeit, der du dich gerade widmest und bist in Gedanken nicht schon bei der nächsten Aufgabe.

Einige von uns haben ein Tagebuch, seitdem wir in der Schule Schreiben gelernt haben, aber andere haben noch nie ihre Erlebnisse, Gedanken und Gefühle zu Papier gebracht. Egal ob du zum Team Tagebuch gehörst oder nicht, wird dir unser neues One line a day journal für deine Endseiten eine große Hilfe sein!


Hier kannst du deinen Tag in nur einem Satz zusammenfassen und deine Gedanken und Gefühle festhalten. Wenn du normalerweise längere Texte schreibst, übst du dich so im Kurzfassen.

Hör mal in dich hinein: Gibt es etwas Spezielles, das du aufschreiben willst? An was denkst du als erstes? Am Anfang wird sich das vielleicht ungewohnt anfühlen, aber mit der Zeit wird das Tagebuchschreiben zur normalsten Sache der Welt und ein fester Bestandteil deines Tages werden.

Ich will einen Kalender gestalten!


Wie oft bist du schon vom Einkaufen nach Hause gefahren und hast dich selbst dabei ertappt, dass du dich gar nicht an den Heimweg erinnern kannst? Ganz plötzlich stehst du zu Hause in der Küche, aber die letzten 15 Minuten sind wie ausgelöscht. Bei Strecken, die wir schon tausendmal gefahren sind und in- und auswendig können, passiert es leicht, dass die Gedanken abschweifen und uns von dem ablenken, was gerade passiert.


Durch Achtsamkeit beim Fahren legst du deine volle Aufmerksamkeit auf den Verkehr, was dich außerdem zu einer besseren Fahrerin macht. Du wirst mehr darauf achten, einen sicheren Abstand zu anderen Fahrzeugen zu halten und öfter mal den toten Winkel zu checken. Deine Atmung hilft dir dabei, dich voll und ganz auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Bewundere die Landschaft, die draußen am Fenster vorbeirauscht und spüre, wie dein Fuß auf dem Gaspedal liegt. Oder achte mal darauf, wie deine Hände auf dem Fahrradlenker liegen und der Wind dir durchs Haar weht.

Die letzte und vielleicht spaßigste Art, um mehr mindfulness in deinen Alltag zu bringen ist: tanzen! Tanzen und jede andere Form der Bewegung bringt dich direkt in Kontakt zu deinem Körper. Dein Gehirn kann mal eine Pause machen und du nimmst die Bewegung mit allen Sinnen wahr.

Räume eine Ecke bei dir Zuhause frei, damit du dich frei bewegen kannst. Mach deine Lieblingsplaylist an - und zwar so laut, wie es deine Nachbarn gerade noch vertragen - und pack deine besten Dancemoves aus! Wir empfehlen dazu außerdem eine große Portion lautes Mitsingen. ;)


Spüre, wie dein Körper sich bewegt. Egal ob mit Musik oder ohne, folge intuitiv den Bewegungen, die sich für dich natürlich anfühlen. Zwinge deine Körper nicht in bestimmte Positionen, sondern lass den Tanz und die Bewegungen ganz von alleine kommen.

Diese Art der Bewegung kann sich am Anfang etwas merkwürdig anfühlen, aber denk dran: Tanzen ist eine kreative Form der Achtsamkeit, die total Spaß macht!

„Du kannst dich nicht selber finden, indem du in die Vergangenheit gehst. Du findest dich selber, indem du in die Gegenwart kommst.”
- Eckhart Tolle

Egal ob du Tagebuch schreibst oder versuchst, das Staubsaugen zu genießen, ist es wichtig, dass du eine Art der Achtsamkeit findest, die zu dir und deinem Leben passt. Mach es nicht so kompliziert, denk an deine Atmung und lass all die Gedanken und Gefühle los, die nur deinen Fokus und deine Energie rauben. Die Gedanken sind immer da, aber sie müssen nicht deine ganze Aufmerksamkeit bekommen. Du alleine bestimmst, wofür du deine Zeit und deine Energie verwenden willst.

Und denk dran: Dein Achtsamkeitsmuskel braucht genauso viel Training, Ausdauer und Zeit, wie alle deine anderen Muskeln. Aber gib nicht auf - Übung macht den (Mindfulness-)Meister!